Γυμναστική και… εξάψεις: Έτσι γίνεται

Τα συμπτώματα που έρχονται με την εμμηνόπαυση μπορούν να σταθούν εμπόδιο στις καθημερινές δραστηριότητες μιας γυναίκας, όπως η γυμναστική. Ένα από αυτά είναι οι εξάψεις.

Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Midlife Health, πάνω από 80% των γυναικών βιώνουν εξάψεις και περίπου το 55%  τις βιώνει μόλις μπούν στην μεταβατική φάση προς την εμμηνόπαυση.

Είναι απολύτως φυσιολογικό όταν έχεις εξάψεις να χάνεις την όρεξη σου για γυμναστική καθώς πιθανότατα θα σκέφτεσαι ότι θα σε κάνει να ζεσταθείς ακόμη περισσότερο. Οι έρευνες όμως διαπιστώνουν ότι μια τακτική, μέτριας έντασης προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων, καθώς και να προσφέρει πλήθος άλλων πλεονεκτημάτων.

Πώς βοηθάει η γυμναστική με τις εξάψεις στην εμμηνόπαυση;

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από τη North American Menopause Society (NAMS), αναφέρει ότι, κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που μελετήθηκαν είχαν λιγότερα συμπτώματα εξάψεων κατά τις 24 ώρες μετά από μια μέτριας έντασης 30λεπτη άσκηση.

Τρεις πιο πρόσφατες μελέτες φαίνεται να προσφέρουν παρόμοια ευρήματα. Η μία επισημαίνει ότι οι γυναίκες που ασκούνταν λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα είχαν 28% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης σε σχέση με τις δραστήριες γυναίκες και 21% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εξάψεις. Σε μια άλλη, οι γυναίκες που ασκούνταν συχνότερα και εντατικότερα ανέφεραν ότι η μέση συχνότητα των εξάψεων μειώθηκε κατά περισσότερο από 60%.

Η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το περιοδικό Menopause δημοσίευσε μια μελέτη που διερεύνησε τη σχέση των καρδιαγγειακών παθήσεων με τις εξάψεις.

Σύμφωνα με την έρευνα, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις εξάψεις  αλλά και στη διατήρηση και την οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε  κατάγματα.

Πώς να γυμναστείς με εξάψεις

Δεδομένου ότι η άσκηση έχει τόσα να προσφέρει είναι σημαντικό να υπάρχει στη καθημερινότητά σου, ακόμη και εάν αντιμετωπίζεις εξάψεις. Για να τα καταφέρεις μπορείς να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές:

– Μείνε ενυδατωμένη: Πίνε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σου για να βοηθήσεις  στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σου.
– Ασκήσου σε πιο δροσερό περιβάλλον: Επίλεξε δροσερότερες ώρες της ημέρας (νωρίς το πρωί ή το βράδυ) για να ασκηθείς ή γυμνάσου σε κλιματιζόμενους χώρους.
– Φόρεσε ρούχα που αναπνέουν: Προτίμησε υφάσματα που απορροφούν την υγρασία και είναι ελαφριά για να παραμένεις δροσερή και άνετη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
– Μικρότερη διάρκεια και συχνότερη προπόνηση: Χώρισε την άσκησή σου σε μικρότερες περιόδους για να αποφύγεις την υπερθέρμανση και να μειώσεις την πιθανότητα πρόκλησης εξάψεων.
– Τροποποίηση του ρυθμού: Άκου το σώμα σου και προσάρμοσε την ένταση των προπονήσεών σου ανάλογα με τις ανάγκες. Επικεντρώσου σε ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα.
– Απόφυγε την καφεΐνη πριν από την άσκηση: Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης εξάψεων, γι’ αυτό προσπάθησε να την αποφύγεις πριν από την προπόνησή σου.

* Πηγή: Vita