Έξι τρόποι να αποφύγετε τις κράμπες στο τρέξιμο

Αν σε πιάνουν κράμπες στο στομάχι στην προπόνηση και σκέφτεσαι λόγω αυτού να σταματήσεις το τρέξιμο, καλύτερα να το ξανασκεφτείς. Οι κράμπες είναι συνηθισμένες για τους δρομείς, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Σίγουρα μπορούν να επηρεάσουν τις αθλητικές σου επιδόσεις και να σε απογοητεύσουν, αλλά μπορείς να τις αποφύγεις.

Γιατί συμβαίνουν οι κράμπες στο στομάχι

Οι κράμπες στο τρέξιμο εμφανίζονται κυρίως λόγω ακούσιων και ξαφνικών μυϊκών συσπάσεων. Αυτοί οι σπασμοί συμβαίνουν όταν οι μύες που εμπλέκονται στην κίνηση καταπονούνται ή κουράζονται, συχνά ως αποτέλεσμα έντονης σωματικής δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, οι μύες συστέλλονται και χαλαρώνουν επανειλημμένα και όταν πιέζονται πέρα ​​από τις δυνατότητές τους, μπορεί να χάσουν την ικανότητα να χαλαρώσουν σωστά, με αποτέλεσμα κράμπες.

Η κράμπα μπορεί να επιδεινωθεί από την αφυδάτωση, η οποία οδηγεί σε μια ανισορροπία των ηλεκτρολυτών που είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία των μυών. Όταν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, είναι ανεπαρκή, τα νευρικά σήματα που ελέγχουν τις μυϊκές συσπάσεις μπορεί να διακοπούν, προκαλώντας τον ανεξέλεγκτο σπασμό των μυών.

Επιπλέον, η μειωμένη ροή αίματος στους μύες η οποία μπορεί να προκύψει από έλλειψη σωστής προθέρμανσης, περιορίζει την παροχή οξυγόνου που χρειάζονται για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Το νευρικό σύστημα του σώματος μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο, καθώς οι κουρασμένοι μύες στέλνουν μπερδεμένα σήματα, προκαλώντας αναντιστοιχία μεταξύ των προτύπων συστολής και χαλάρωσης των μυών. Το αποτέλεσμα είναι μια έντονη, συχνά εξουθενωτική κράμπα που διαταράσσει το τρέξιμο, αναγκάζοντας τον μυ να σφίγγεται ακούσια.

Η δυσκοιλιότητα είναι άλλος ένας παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι. Η δυσκοιλιότητα οδηγεί σε δυσφορία, φούσκωμα και πίεση στην κοιλιά. Η σωματική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, μπορεί να επιδεινώσει αυτά τα συμπτώματα καθώς το τράνταγμα και η αυξημένη ροή του αίματος στην κοιλιά μπορεί να ερεθίσουν το ήδη ευαίσθητο έντερο. Επιπλέον, η καταπόνηση των μυών στην κοιλιακή περιοχή μπορεί να εντείνει τον πόνο από τη δυσκοιλιότητα, κάνοντας τις κράμπες πιο αισθητές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι μπορείς να κάνεις για να τις αποτρέψεις

Οι συμβουλές πρόληψης πηγάζουν από τα αίτια:

Ξεκίνα αργά αν είσαι αρχάριος

Όντας αρχάριος, πρέπει να ξεκινήσεις έτσι κι αλλιώς αργά. Το να πιέζεις τον εαυτό σου περισσότερο από όσο μπορεί να αντέξει το σώμα σου, προφανώς δεν ωφελεί.

Ενυδάτωση

Οι ηλεκτρολύτες παίζουν, όπως είπαμε, καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία και η αφυδάτωση προκαλεί ανισορροπία στα επίπεδα ηλεκτρολυτών, οδηγώντας σε μυϊκές κράμπες. Ως εκ τούτου, πρέπει να πίνεις αρκετό νερό πριν βγεις έξω για τρέξιμο.

Πήγαινε τουαλέτα πριν τρέξεις

Το τρέξιμο με γεμάτη κύστη ή η ενόχληση της δυσκοιλιότητας καθιστά την προπόνηση λιγότερο αποτελεσματική.

Κάνε σωστή προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για την προετοιμασία των μυών, των αρθρώσεων και του καρδιαγγειακού μας συστήματος για τις σωματικές απαιτήσεις του τρεξίματος. Οι δυναμικές διατάσεις και το ελαφρύ τζόκινγκ συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κράμπας και στη βελτίωση της ευελιξίας.

Επίλεξε καλά παπούτσια

Τα παπούτσια για τρέξιμο παρέχουν την απαραίτητη αντικραδασμική προστασία και στήριξη στα πόδια, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντίθετα τα μη κατάλληλα αθλητικά συνδέονται με δυσφορία, μυϊκή κόπωση, ακόμη και κράμπες, ειδικά σε μεγάλες αποστάσεις ή ανώμαλες επιφάνειες.

Σταμάτα όταν το σώμα σου χρειάζεται ξεκούραση

Το να ακούς το σώμα σου είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών. Εάν αισθάνεσαι πόνο, εξάντληση ή κράμπες, είναι σημαντικό να κάνεις ένα διάλειμμα. Το να πιέζεις τον εαυτό σου πέρα ​​από τα σωματικά σου όρια μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση, εκτροχιάζοντας την πρόοδό σου μακροπρόθεσμα.

*Πηγή: Vita