Γυμναστική: Πώς μας βοηθούν οι δύο προπονήσεις καθημερινά;

Είναι αλήθεια πως πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να βρούμε χρόνο για να κάνουμε μία προπόνηση μέσα στην ημέρα, πόσο μάλλον δύο προπονήσεις! Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απορρίψουμε εντελώς την ιδέα. Οι διπλές προπονήσεις έχουν τα οφέλη τους, αρκεί να ξέρουμε πώς να τις κάνουμε σωστά.

Ένα από τα πιο προφανή πλεονεκτήματα των διπλών προπονήσεων είναι ότι η δραστηριότητά μας αυξάνεται. Παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity επισημαίνει τον χρόνο που περνάμε ανενεργοί ως έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου και περικοιλιακού λίπους. Επομένως, εάν μπορούμε να ενισχύσουμε τα επίπεδα της καθημερινής μας δραστηριότητας, προστατεύουμε περισσότερο την υγεία μας.

Επιπλέον, οι δύο προπονήσεις την ημέρα βελτιώνουν την συνολική απόδοση, αφού η μυϊκή ανάπτυξη επιταχύνεται και επομένως ενισχύεται η δύναμή μας. Με άλλα λόγια, οι δύο προπονήσεις θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να πετύχουμε τους στόχους μας πιο γρήγορα. Τέλος, ενδέχεται αυτές οι δύο πιο σύντομες προπονήσεις να ταιριάζουν καλύτερα στο πρόγραμμά μας σε σύγκριση με μια μεγαλύτερη.

Διπλή προπόνηση – Τα μειονεκτήματα

Το κύριο πρόβλημα με τις διπλές προπονήσεις είναι ότι ο αυξημένος όγκος προπόνησης μας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο υπερπροπόνησης. Η άσκηση ασκεί μια μορφή σωματικού στρες, και παρόλο που αυτός ο τύπος του στρες διεγείρει τις σωματικές προσαρμογές που υποστηρίζουν συνολικά την καλή υγεία, η προσθήκη πολλών ασκήσεων ταυτόχρονα μπορεί να αποδειχθεί προβληματική, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού, διαταράσσοντας τα πρότυπα ύπνου και καταστέλλοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, εάν δεν αφιερώνουμε χρόνο για να αναρρώνουμε σωστά.

Επομένως, πρέπει να έχουμε επίγνωση του τι κάνουμε και πώς νιώθει το σώμα μας. Να μην πιέζουμε τον εαυτό μας πέρα από αυτό που μπορεί να διαχειριστεί. Η υπερβολική χρήση ορισμένων σημείων του σώματος, όπως για παράδειγμα ο αγκώνας, μπορεί να καταπονήσει τους μύες και τους τένοντες γύρω του, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στη χρήση νάρθηκα.

Αν είστε αρχάριοι

Οποιοσδήποτε νέος στην άσκηση ή όποιος έχει κάνει διάλειμμα για αρκετές εβδομάδες ή μήνες, δεν πρέπει να ξεκινήσει απότομα μια εντατική ρουτίνα προπόνησης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν γυμναστική δυο φορές την ημέρα, προπονούνται ειδικά για έναν διαγωνισμό, ασκούνται με συνέπεια και συνήθως το κάνουν υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

Ο καλύτερος ίσως τρόπος για να κάνετε προπονήσεις δύο φορές την ημέρα είναι απλά να αναζητήσετε τρόπους να αυξήσετε το συνολικό επίπεδο της ημερήσιας δραστηριότητάς σας.

Για παράδειγμα:

– Βάλτε μουσική ενώ καθαρίζετε το σπίτι και χορέψτε παράλληλα. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και θα προσφέρετε λίγη επιπλέον προπόνηση cardio στη ρουτίνα σας.
– Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα 10 λεπτών μετά το γεύμα. Στη συνέχεια, αφιερώστε μερικά λεπτά σε διατάσεις.

Το πλάνο που συνιστάται να ακολουθήσετε

Εάν ασκείστε σταθερά για τουλάχιστον έξι μήνες και σκοπεύετε να ξεκινήσετε πιο εντατικές προπονήσεις μέσα στην ημέρα, οι ακόλουθες οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε με ασφάλεια:

– Αφήστε τουλάχιστον έξι ώρες κενό μεταξύ των προπονήσεων μέτριας έντασης. Αν για παράδειγμα ολοκληρώσετε την πρώτη σας προπόνηση στις 8 π.μ., μην ξεκινήσετε την επόμενη προπόνηση πριν τις 2 μ.μ. Για δραστηριότητες υψηλότερης έντασης, αφήστε περισσότερο χρόνο μεταξύ των συνεδριών.
– Κάντε μια έντονη προπόνηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα και αφήστε για αργότερα τις λιγότερο απαιτητικές ασκήσεις για καλύτερη αποκατάσταση. Αντίστοιχα, εκτελέστε μεγαλύτερες προπονήσεις νωρίτερα μέσα στην ημέρα και μικρότερες αργότερα. Ο περισσότερος ιδρώτας το πρωί μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς όλη την ημέρα.
– Δώστε προτεραιότητα στη διατροφή και την ενυδάτωση μεταξύ των προπονήσεων για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη δεύτερη συνεδρία.
– Προσθέστε τον μεσημεριανό ύπνο στην ημέρα σας εάν αυτό είναι εφικτό.
– Ξεκινήστε αργά. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο περισσότερες συνεχόμενες ημέρες θα μπορείτε να κάνετε δύο προπονήσεις. Ωστόσο, αν είστε weekend warriors, δεν πρέπει να αφιερώσετε περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες σε πολλαπλές προπονήσεις καθώς το σώμα χρειάζεται σταδιακή προσαρμογή.
– Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών τις ημέρες ανάπαυσης για να διευκολύνετε την ανάκαμψη και βεβαιωθείτε ότι προσέχετε τον ύπνο σας και τη διαχείριση του στρες.

* Πηγή: Vita